분노와 각성 : 분노조절장애

분노의 최신 연구

현대사회는 인간에게 분노를 유발하는 사회라고 합니다. 그것이 경제적인 이유이든지 혹은 정치적인 이유이든지 사람사이의 관계에서 우리도 모르게 갑자기 분노를 느끼게 되는 경우가 많다고 하며, 그것을 “분노하는 사회“라고 표현하기도 합니다.

Issue: 분노조절장애란 무엇인가요?

Clue: 분노조절장애는 사람이 자신의 분노를 적절하게 통제하는 데 어려움을 겪는 심리적 상태입니다. 이로 인해 사소한 자극에도 과도하게 화를 내거나, 분노를 쉽게 가라앉히지 못하는 문제를 겪게 됩니다.

보통 분노가 발생하면 그 분노를 폭발적인 표출을 통한 카타르시스로 해결을 한다거나 운동을 심하게(각성 형 신체활동)해서 해결하려는 사람들이 있습니다.

최근 논문에서 분노와 각성에 대한 논문이 있어 소개합니다.

열기를 낮추는 것이 분노 관리의 핵심입니다

연구에 따르면 생리적 각성이 증가하면 분노의 불이 붙는다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 분노의 원인에 대해 이야기하는 것은 그 순간에는 기분이 좋을 수 있지만 분노를 줄이는 데는 효과적이지 않다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.

최근 연구에 따르면, 스트레스 해소에 자주 사용되는 기술들이 분노와 공격성을 줄이는 데도 효과적임이 밝혀졌습니다. 이러한 기술에는 심호흡, 마음챙김, 명상, 요가, 그리고 10까지 세기 등이 포함됩니다. 이 연구는 10,000명 이상의 참가자가 참여한 150개 이상의 연구를 분석한 결과를 기반으로 하며, 분노를 줄이는 가장 효과적인 방법은 생리적 각성을 낮추는 것이라고 결론지었습니다. 반면, 각성을 증가시키는 활동은 분노에 별다른 영향을 미치지 않았으며, 일부 활동은 분노를 악화시키기도 했습니다.

오하이오 주립대학교의 브래드 부시먼 교수는 분노를 표출해야 한다는 통념에 도전하며, 분노를 표출하는 것이 카타르시스를 제공한다는 이론에 과학적 근거가 없다고 지적했습니다. 부시먼 교수는 각성 수준을 낮추는 활동에 참여하는 것이 분노를 줄이는 데 더 나은 방법이라고 말했습니다. 실제로, 조깅과 같은 활동조차 각성 수준을 높여 결과적으로 분노를 줄이는 데 비효과적일 수 있습니다.

이 연구는 버지니아 커먼웰스 대학의 박사후 연구원인 소피 캐빅이 주도했으며, Clinical Psychology Review 저널에 게재되었습니다. 캐빅은 분노한 감정을 해소하기 위해 유리, 접시, 전자 제품 등을 부수는 것을 조장하는 “분노표현장소 : 분노실“이라는 것의 인기가 높아지는 것에 부분적으로 영감을 받아, 분노를 단순히 표출하는 것이 분노에 대처하는 방법으로 잘못되었다는 것을 밝히고자 했습니다. 메타 분석 검토는 다양한 성별, 인종, 연령, 문화의 참가자들을 포함하는 154개의 연구를 기반으로 하며, 분노를 줄이기 위해서는 생리적 각성을 낮추는 것이 중요함을 강조합니다.

이 연구에서 분노를 낮추는 데 효과적인 것으로 나타난 각성 감소 활동에는 심호흡, 이완, 마음챙김, 명상, 느린 흐름의 요가, 점진적 근육 이완, 횡경막 호흡, 시간갖기 등이 포함됩니다. 캐빅은 특히 점진적 근육 이완과 일반적인 이완이 마음챙김과 명상만큼 효과적일 수 있다는 점을 발견한 것이 흥미롭다고 언급했습니다. 연구는 분노를 증가시키는 활동과 비교하여, 각성을 감소시키는 활동이 실험실과 현장 환경에서, 다양한 집단과 개인에게 분노를 줄이는 데 효과적임을 보여주었습니다.

이 연구 결과는 분노를 표출하는 것이 실제로 공격성을 강화할 수 있다는 것을 보여주며, 분노의 열기를 낮추는 것으로 알려진 다양한 방법이 상대적으로 저렴하고 접근하기 쉽다는 점을 강조합니다.

DOI: 10.1016/j.cpr.2024.102414

Issue: 요즘 분노조절장애를 치료하는 가장 일반적인 방법은 무엇인가요?

Clue: 현재는 인지 행동 치료(CBT)가 분노조절장애 치료에 매우 효과적인 방법으로 간주됩니다. 이 방법은 환자가 분노를 일으키는 생각과 신념을 인식하고, 그것을 더 건설적인 방향으로 바꿀 수 있도록 돕습니다. 또한, 마음챙김과 같은 명상 기법도 분노를 관리하는 데 도움이 됩니다.

인지행동치료(CBT)

인지 행동 치료(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)는 심리 치료의 한 형태로, 개인의 생각, 감정, 행동 사이의 상호 작용을 중심으로 합니다. 이 치료법은 특히 우울증, 불안 장애, 패닉 장애, 공포증, 사회적 불안, 강박 장애, 스트레스, 트라우마 후 스트레스 장애(PTSD), 식이 장애, 물질 남용 등 다양한 정신 건강 문제를 치료하는 데 널리 사용됩니다. CBT는 문제 해결에 중점을 두고 있으며, 개인이 부정적인 생각 패턴과 행동을 인식하고 변화시키는 데 도움을 줍니다.

CBT의 주요 원칙

1. 인지적 구성요소: CBT는 개인의 부정적인 사고 방식이나 믿음이 문제의 원인이 될 수 있음을 인식합니다. 예를 들어, 자신을 무가치하다고 생각하거나 항상 최악의 상황을 상상하는 것과 같은 부정적인 사고 패턴은 우울증이나 불안을 유발할 수 있습니다.
2. 행동적 구성요소: CBT는 특정 행동이 개인의 감정 상태에 어떻게 영향을 미치는지에도 주목합니다. 예를 들어, 사회적 상황을 피하는 행동은 사회적 불안을 악화시킬 수 있습니다.
3. 목표 지향적: CBT는 매우 목표 지향적이며 구체적인 문제 해결 기술을 개발하는 데 중점을 둡니다. 치료는 단기간에 이루어지며, 치료사와 클라이언트가 협력하여 특정 목표를 설정하고 달성하기 위한 전략을 개발합니다.

CBT의 기법

• 인지 재구성: 부정적인 사고 패턴을 식별하고, 이를 더 현실적이고 긍정적인 생각으로 대체하는 과정입니다.
• 노출 치료: 불안을 유발하는 상황에 점진적으로 노출함으로써 개인이 두려움을 극복하도록 돕습니다.
• 행동 실험: 부정적인 믿음의 정확성을 검증하기 위해 실제 상황에서 실험을 수행합니다.
• 활동 일정화: 우울증이 있는 개인이 활동 수준을 높이고 긍정적인 경험을 늘리기 위해 일상 활동을 계획하고 수행합니다.
• 자기 지시 훈련: 자기 조절 기술을 향상시키고 자신감을 높이기 위한 기술을 배웁니다.

CBT의 효과

CBT는 광범위한 연구를 통해 그 효과가 입증되었습니다. 많은 연구에서 CBT가 우울증, 불안 장애, PTSD 등 다양한 정신 건강 문제를 치료하는 데 효과적이라는 것을 보여줍니다. 또한, CBT는 개인이 자신의 문제를 해결하는 데 필요한 기술을 습득하게 함으로써 장기적인 변화를 유도하고, 재발을 방지하는 데 도움이 됩니다. 이는 CBT가 단순히 문제의 증상을 완화시키는 것을 넘어서, 근본적인 사고와 행동 패턴을 변화시키려는 노력을 포함하기 때문입니다.

CBT의 진행 과정

1. 평가: 치료의 시작 단계에서는 클라이언트의 현재 문제, 생각, 감정, 행동에 대해 평가합니다. 이는 치료 계획을 수립하는 데 필수적인 정보를 제공합니다.
2. 목표 설정: 치료사와 클라이언트는 치료를 통해 달성하고자 하는 구체적이고 측정 가능한 목표를 설정합니다.
3. 치료 기법 적용: 설정된 목표에 따라, 치료사는 다양한 CBT 기법을 적용하여 클라이언트가 부정적인 사고 패턴을 인식하고 변경하도록 돕습니다.
4. 숙제: CBT는 숙제의 중요성을 강조합니다. 이는 클라이언트가 치료 세션에서 배운 기술을 실제 생활에 적용해 보고, 다음 세션에서 그 경험을 토대로 논의할 수 있도록 합니다.
5. 재평가 및 종결: 치료 과정에서 정기적인 재평가가 이루어지며, 클라이언트가 목표를 달성했다고 판단될 때 치료는 종결됩니다. 치료 종결 시에는 재발 방지를 위한 계획이 수립됩니다.

CBT의 이점

• 과학적 근거: CBT는 광범위한 과학적 연구를 통해 그 효과가 입증되었습니다.
• 단기 치료: CBT는 비교적 짧은 기간 동안 진행되며, 대부분의 문제에 대해 명확한 시간 프레임 내에서 변화를 목표로 합니다.
• 실용적인 기술 제공: CBT는 클라이언트에게 실생활에서 적용할 수 있는 구체적이고 실용적인 기술을 제공합니다.
• 자기 관리 기술 강화: 클라이언트는 자신의 문제를 스스로 관리할 수 있는 기술을 배웁니다. 이는 장기적인 정신 건강 유지에 도움이 됩니다.

CBT는 그 구조와 명확한 목표 설정을 통해 많은 사람들에게 효과적인 치료 옵션을 제공합니다. 그러나 모든 개인에게 적합한 것은 아니며, 특정 사람이나 문제에 따라 다른 형태의 치료가 더 적합할 수도 있습니다. 따라서 전문가와 상담을 통해 자신에게 가장 적합한 치료 방법을 결정하는 것이 중요합니다.

분노와 분노조절장애, 치료방법인 CBT 그리고 각성에 대한 논문까지 알아봤습니다. 보통 사회적 분노가 증가한 사회를 불안한 사회라고 하는데요. 이 “불안한 사회”에서 분노를 절제하고 평화롭게 해결하는 것이야 말로 건강하게 사는 중요한 방법이라고 생각하게 됩니다.